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获得关于……问题的答案天才儿童现在有请Sandhu博士,教育学博士
心理学
(天才教育)
大学
英国剑桥。

《培养聪明孩子的秘密
- Inderbir Sandhu博士

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7个简单的促进大脑营养的建议

丹尼尔·g·阿门,医学博士


以下是控制饮食的七步计划,并将食物作为大脑药物。

1.增加水的摄入量

考虑到你的大脑大约80%是水,大脑营养的第一条规则是充足的水给你的大脑补水。即使是轻微的脱水也会增加压力荷尔蒙,久而久之会损害你的大脑。每天至少喝84盎司的水。最好喝不含人工甜味剂、糖、咖啡因或酒精的饮料。你可以使用草药,不含咖啡因的茶包,如覆盆子或草莓口味的,以及不加糖的冰茶。绿茶对大脑功能也有好处,因为它含有增强精神放松和警觉性的化学物质。

2.热量限制

对动物和现在对人类的大量研究表明,限制卡路里的饮食有助于大脑和寿命。吃得少有助于长寿。它控制体重;降低由肥胖(所有这些疾病的主要风险因素)引起的心脏病、癌症和中风的风险;它会触发体内某些机制来增加神经生长因子的产生,这对大脑是有帮助的。研究人员使用缩写CRON表示“卡路里限制与最佳营养”,所以故事的另一部分是让这些卡路里有价值。

3.鱼,鱼油,好脂肪,坏脂肪和铁

DHA是鱼中发现的omega-3脂肪酸的一种形式,构成了大脑灰质的很大一部分。大脑中的脂肪形成细胞膜,对细胞的功能起着至关重要的作用。神经元也富含omega-3脂肪酸。在眼睛的感光部位——视网膜中,DHA含量也很高。过去几年的研究表明,富含omega-3脂肪酸的饮食可能有助于促进健康的情绪平衡和积极的情绪,这可能是因为DHA是大脑突触的主要成分。铁对大脑发育和功能尤其重要。铁的主要作用之一是给包括脑细胞在内的身体所有细胞充氧,促进最佳功能。铁还有助于防止身心问题,如疲劳、虚弱和易怒,这些会抑制孩子的健康和快乐。

4.大量的膳食抗氧化剂

许多研究表明,从饮食中摄入水果和蔬菜中的抗氧化剂可以显著降低认知障碍的风险。之所以进行这项研究,是因为有理论认为,随着年龄的增长,自由基的形成在大脑退化中起着主要作用。

当细胞将氧气转化为能量时,一种叫做自由基的微小分子就产生了。当产生正常量时,自由基会清除体内有害毒素,从而保持身体健康。当产生有毒量的自由基时,自由基会破坏人体的细胞机制,导致细胞死亡和组织损伤。这个过程被称为氧化应激。维生素E、维生素C和-胡萝卜素能抑制自由基的产生。最佳抗氧化水果和蔬菜(来自美国农业部):蓝莓,黑莓,蔓越莓,草莓,菠菜,覆盆子,球芽甘蓝,李子,西兰花,甜菜,牛油果,橙子,红葡萄,红甜椒,樱桃和猕猴桃。

5.平衡蛋白质、有益脂肪和碳水化合物

考虑到我们家的体重问题,我读了很多在美国流行的减肥计划。有些我很喜欢,有些让我有点抓狂。只吃蛋白质和脂肪,不吃大多数谷物、水果和蔬菜的想法可能是一种快速减肥的方法,但这不是一种健康的长期饮食方式,对你的身体或大脑都有好处。在我看来,阿特金斯饮食法及其众多复制品最棒的地方在于,它们消除了我们饮食中的大部分单糖。

精制糖含量高的饮食,如过去的低脂肪饮食,会导致糖尿病、疲劳和认知障碍。然而,暗示培根是一种健康食品,而橘子和胡萝卜和蛋糕一样有害似乎很愚蠢。从身体和大脑的角度来看,更均衡的饮食,如巴里·西尔斯的《区域》、h·雷顿·斯图尔德和路易斯安那州的一群医生的《糖斗士》、心脏病学家阿瑟·阿加斯顿的《南海滩饮食》和雷内·托马斯的《强健身心的强大食物》都是有意义的。

这些项目的主要原则是,平衡是必不可少的,特别是平衡蛋白质、优质脂肪和优质碳水化合物。每餐摄入蛋白质有助于平衡血糖水平;在零食或正餐中添加瘦肉、鸡蛋、奶酪、大豆或坚果会限制碳水化合物的快速吸收,防止因吃简单碳水化合物而产生的大脑雾,如甜甜圈。在每顿饭或零食中,尽量获得蛋白质、高纤维碳水化合物和脂肪的平衡。

6.选择24种最健康的食物,每周把它们放进你的饮食中

为了让你坚持“大脑健康”的卡路里限制营养计划,你必须有很好的选择。我很喜欢史蒂文·普拉特和凯西·马修斯合著的《超级食品处方》。它列出了14种健康且热量合理的食物。我还要补充几个对大脑特别有益的选择。每周选择这24种食物。它们是健康的,热量低,帮助我们达到摄入强抗氧化剂、瘦肉蛋白质、高纤维碳水化合物和有益脂肪的目标。

美国癌症协会建议每天吃五到九份水果和蔬菜。混合颜色(吃彩虹)是考虑健康水果和蔬菜的好方法。尽量吃红色的东西(草莓、覆盆子、樱桃、红辣椒和西红柿),黄色的东西(南瓜、黄辣椒、少量香蕉和桃子),蓝色的东西(蓝莓),紫色的东西(李子),橙色的东西(橘子、橘子和山药),绿色的东西(豌豆、菠菜和西兰花),等等。

精益蛋白质

1.鱼类:鲑鱼(尤其是野生的阿拉斯加鲑鱼,养殖的鱼没有那么丰富的omega-3脂肪酸),金枪鱼,鲭鱼,鲱鱼(也在脂肪列表中)

2.家禽-鸡(去皮)和火鸡(去皮)

3.肉类——瘦牛肉和猪肉

4.鸡蛋(富含DHA的鸡蛋最好)

5.豆腐和豆制品(尽可能选择有机饲养的)

6.乳制品-低脂奶酪和软干酪,低脂无糖酸奶和低脂或脱脂牛奶

7.豆类,特别是鹰嘴豆和扁豆(也列在碳水化合物下)

8.坚果和种子,尤其是核桃(也列在脂肪下)-伟大的食谱:将核桃在水和海盐中浸泡一夜,沥干水分,撒上肉桂(天然血糖平衡剂),在250度的低温下烤4小时-使它们更容易消化。


复合碳水化合物

9.浆果——尤其是蓝莓(浆果),树莓,草莓,黑莓

10.橘子,柠檬,酸橙,葡萄柚

11.樱桃

12.桃子、李子

13.西兰花,花椰菜,球芽甘蓝

14.燕麦,全麦,小麦胚芽——燕麦需要长时间烹饪,因为速溶燕麦有更高的升糖指数,因为制造商已经分解了纤维来加快烹饪时间,基本上使它成为一种精制碳水化合物。面包也一样,至少要含有3克纤维。记住,未经漂白的小麦粉是白面粉,必须注明全麦。

15.红辣椒或黄辣椒(维生素C含量比青椒高得多)

16.南瓜南瓜

17.菠菜——做沙拉或煮熟的蔬菜都很不错,增加了纤维和营养

18.西红柿

19.山药

**豆类(也列在蛋白质下)


脂肪

20.鳄梨

21.特级初榨冷榨橄榄油

22.橄榄

**三文鱼(也列在蛋白质类)

**坚果和坚果酱,特别是核桃、夏威夷坚果、巴西坚果、山核桃和杏仁(也列在蛋白质类)


液体

23.水

24.绿茶或红茶

7.计划的零食

我喜欢吃零食;就是喜欢大嚼东西来度过这一天。吃零食有助于平衡碳水化合物、蛋白质和脂肪。因为我经常旅行,所以我学会了随身携带零食,这样我就不会在路上买糖果了。我最喜欢的低热量零食之一是干果和蔬菜。不是典型超市里存放的那种充满防腐剂的干果和蔬菜,而是只有干果和蔬菜的那种。一家名为只是西红柿来自加州核桃市的公司生产很棒的产品。当你吃干果或蔬菜时——都是碳水化合物——加一些低脂奶酪条或坚果,用蛋白质和少量脂肪来平衡。



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Daniel G. Amen,医学博士,临床神经科学家,精神病学家和脑成像专家,领导着世界著名的Amen诊所。他是美国精神病学协会的杰出会员,并获得了许多写作和研究奖项。他每月在《男性健康》杂志上写一个名为“头部检查”的专栏,出版了19本书,许多专业和流行的文章,以及一些音频和视频节目。他的著作包括:让一个好的大脑变得伟大(和谐书籍;2005年10月,美国24.00美元/ 34.00美元;1-4000-8208-0),预防阿尔茨海默症,治疗焦虑和抑郁,治疗灵魂硬件,治疗ADD,以及《纽约时报》畅销书《改变你的大脑,改变你的生活》。他是国际知名的主题演讲家,也是受欢迎的媒体嘉宾专家,曾在CNN、《今日秀》、《观点》和其他场合露面。欲了解更多信息,请访问www.amenclinic.com



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